慢(màn)跑是(shì)當下(xià)最盛行(xín✘&×g)的(de)有(yǒu)氧代謝(xiè∏₩♦)活動要(yào)領，對(duì)連結精良的(de)心髒功效，防備心±±π髒功效闌珊，防備肌肉萎縮，防治冠心病、高(gāo)血壓、動脈硬化(huà)、肥↓×€€胖症等，都(dōu)具有(yǒu)精良的(de)作¥β(zuò)用(yòng)。

慢(màn)跑的(de)速度不(bù)宜太快(kuài)，要(yào)≥☆連結勻稱速率，主觀上(shàng)不(bù)覺得↓≥≠(de)難過惆怅，客觀上(shàng)以每分(fēn)鐘(zhōng)₩π心率控制(zhì)在180減客歲齡數(shù)為(wèi)宜。比方一™ ≥(yī)個(gè)60歲的(de)人(ré‌™φδn)，其慢(màn)跑時(shí)的(de'✔)心率應為(wèi)每分(fēn)鐘(z♥αhōng)180-60=120次，活動時(shí)間(jiān)不(bù)少∏¶(shǎo)于20分(fēn)鐘(zhōng)，每周不(bù)少(s§≈hǎo)于4次。對(duì)付慢(màn)Ω♣性病患者宜選擇強度小(xiǎo)、時(shí)間(jiānα∞♣)短(duǎn)的(de)方案，中老(lǎo)年(n÷>ián)及體(tǐ)質較差者宜選擇強度小(xiǎo)而連續時(shí)間(ji↑€εΩān)較長(cháng)的(de)方案，年(nián)輕人(rén)及 π≠體(tǐ)質較好(hǎo)者，宜選擇強度較大(dà)、連續¶±₽時(shí)間(jiān)較短(duǎn∞↕®)的(de)方案。

跑走方式

跑走方式有(yǒu)兩種要(yào)領：一(yī)種是(sh>≤↓☆ì)先走後跑，即走1分(fēn)鐘(zhōng)後跑1分(fēn)鐘(zhōn£§®‍g)，瓜代舉行(xíng)。每隔2周可(kě)調解增長(cháng♥")一(yī)次活動量，收縮走的(de)時(shí≤✘ )間(jiān)，增長(cháng)跑的($γ¥de)時(shí)間(jiān)。另一(yī)種是(sh$≤Ωì)由走開(kāi)始熬煉，随著(zhe)身(shēn)材順應本領的(de¶‍σ∞)加強，徐徐過渡到(dào)由慢(màn←÷)跑取代行(xíng)走。活動時(shí)間(jiān)可(kě)×₩連續20～30分(fēn)鐘(zhōng)，每周不(bù)β€≠少(shǎo)于4次。得(de)當初到(dào)場₹π(chǎng)熬煉及大(dà)哥(gē)體(tǐ)弱者。

登樓梯

登樓梯是(shì)一(yī)項健身(shēn)與一(yī)樣尋常←₹÷>生(shēng)存相(xiàng)聯合的(de)活動，是(shì₩σ)一(yī)種輕便、有(yǒu)用(yòng)、容易開(kā§≈¶ i)展，且活動量便于調治的(de)健身(shēn)活動要(yào)領，深受天≥σ>下(xià)上(shàng)居住在多(duō)數(shù)市(shì)高(gγ§āo)層修建中住民(mín)的(de)青睐。

登樓梯是(shì)一(yī)項較猛烈的(de)有(yǒu)€φ氧熬煉情勢，熬煉者須具備精良的(de)康健狀态，一(yī)樣通(tōng)常接← 納走、跑、多(duō)級超過和(hé)跳(tiào)等活動情勢。熬煉者可(kě→•&)憑據本身(shēn)的(de)身(shēn)材狀态和(hé)環φ•境條件(jiàn)，選擇得(de)當本身(shēn)的(de)熬煉要(yào)♣÷領。初練者宜從(cóng)慢(màn)速并連續20分(↑§fēn)鐘(zhōng)開(kāi)始，随著(zhe)體(tǐ)能✔↓€(néng)的(de)進步，漸漸加速速率或延伸∞★π連續時(shí)間(jiān)。當體(tǐ)能≈∞(néng)可(kě)耐受30～40分(fēn)鐘(zhōng)時(sh↕±★í)，即可(kě)漸漸過渡到(dào)跑、跳(★↑→✘tiào)或多(duō)級跨樓梯。

騎車(chē)

騎自(zì)行(xíng)車(chē)健身&↑" (shēn)的(de)熬煉結果不(bù)亞于慢(màn)跑✔β和(hé)遊泳。為(wèi)了(le)到(dào)達健身(sh× →©ēn)目标，熬煉者必須掌握好(hǎo)活動的(de)強度：初始者一(yīπ↔±$)樣通(tōng)常應到(dào)達每分(fēn)鐘(♠₹±‌zhōng)蹬車(chē)60次;對(duì)付有(yǒu)肯定底子(​ε£$zǐ)的(de)熬煉者，每分(fēn)鐘(zhōng★¶®φ)蹬速可(kě)為(wèi)75～100♣✔次。每次熬煉的(de)時(shí)間(jiā×♥ σn)不(bù)得(de)少(shǎo)于30分(fēn)鐘(zhōng)'‍×，每周不(bù)少(shǎo)于4次。

快(kuài)步辇兒(ér)走是(shì)一(yī)種↕↕最簡樸而有(yǒu)用(yòng)的(de)有(yǒu)氧健身(shē≠"n)活動。熬煉者肯定要(yào)憑據本身(shēn)的(d‌™✘σe)康健環境、體(tǐ)力、年(nián)事(Ω♥↓shì)和(hé)風(fēng)俗，自(zì≈↔•)行(xíng)掌握強度。速率一(yī)樣通(tōng)常應控制(zhì)在"♣&每分(fēn)鐘(zhōng)100～130米，每次步辇兒(ér©✔∞₽)連續不(bù)少(shǎo)于20分(fēn)鐘(zhōng)。±"π每天最好(hǎo)選擇在晚飯前或進餐半小(xiǎo)時(shí)以後，在₽$÷$氛圍清新、環境幽雅的(de)場(chǎng↑§π)合步辇兒(ér)。