假如(rú)你(nǐ)能(néng)了(le)解心率手表訓☆π練的(de)原理(lǐ)，那(nà)麼它就(jiù)在再複雜(zá)♦≥₽不(bù)過了(le)。設立智能(néng)手表的(de)心率訓λ©練方案可(kě)以有(yǒu)很(hěn)多(duō)種不(bù™>)同的(de)方式，但(dàn)是(shì)萬變不(bù)離(lí)其宗——​∑他(tā)們都(dōu)使用(yòng)了(le)“在團體(tǐ)是(sh©₩ì)要(yào)手表的(de)心率區(qū)間(jiān)內(nèi)訓練”這​₽ (zhè)個(gè)原理(lǐ)。

設置手表的(de)心率訓練方案，但(dàn)是(shì)更大(dà)的(d★∑©e)一(yī)個(gè)難點叫做(zuò)‘謙遜’。€★‍去(qù)年(nián)九月(yuè)，我決議(‌↔∞yì)再用(yòng)心率計(jì)做(zuò)最初一(yī)次訓練¶£嘗試，其實這(zhè)時(shí)距我開(kāi)端訓練才幾周工(gōng)↓♠"夫，我就(jiù)簡直要(yào)保持了(le)。事(shì)σ₩先我正在做(zuò)一(yī)次4小(xiǎo)時(shí)的(deγ™)根底耐力訓練，并堅持心率在121-131跳(t£ iào)/分(fēn)，忽然我聽(tīng)見§σ(jiàn)我身(shēn)後有(yǒu)人(rén)₩♦£對(duì)我吹口哨，我向肩膀前面瞥了(le)一(yī₽Ω ​)眼，看(kàn)見(jiàn)一(yī)‍☆小(xiǎo)子(zǐ)騎著(zhe)一(yī)Ω♦π輛(liàng)又(yòu)老(lǎo)又(yòu)破，前←φ面裝著(zhe)駝包的(de)‘屌絲’牌遊覽車(chē)超越‌©了(le)我，然後，我看(kàn)見(jiàn)了(∑®le)他(tā)穿的(de)那(nà)雙≥✔​拖鞋，然後...

在一(yī)場(chǎng)重要(yào)競賽的(de)最初30公≤₩裡(lǐ)，你(nǐ)是(shì)不(bù)是(shì)覺得π↑'(de)你(nǐ)已用(yòng)盡全力，很(hěn)難再踩動腳踏了(le)§∏？這(zhè)種絕望的(de)覺得(de)能(nén€€g)夠由很(hěn)多(duō)緣由惹起，比∞×方說(shuō)競賽節拍(pāi)太快(kuài)↔™，能(néng)量，水(shuǐ)補給不(bù)充沛，或許能§©≠δ(néng)夠賽道(dào)爬坡太多(du↕§π‌ō)了(le)...但(dàn)是(shì®>★&)罪魁禍首實踐卻是(shì)耐力的(de)缺乏，這(z¶γ <hè)正是(shì)心率手表訓練能(néng)補償的(de)缺陷。₹φ

你(nǐ)所需求做(zuò)的(de)是(shì)不(bù)知(zh₽'Ωī)不(bù)覺的(de)堅持，不(bù)，它不(σ↓bù)是(shì)一(yī)種麻醉藥，而是(shì)“長(c• •háng)間(jiān)隔”的(de)意思。每周做(zuò)一(yī)次3-‍>4小(xiǎo)時(shí)的(de)二區(qū★≈∞)騎行(xíng)和(hé)一(yī)次2小(xiΩ♣λ±ǎo)時(shí)的(de)三區(qū)騎行 £ (xíng)，你(nǐ)的(de)耐力程度會(hγβuì)迅速提高(gāo)。在此根底上(shàng)，你(↔‌₩¥nǐ)可(kě)以加一(yī)些(xiē)長(cháng←♥)間(jiān)歇會(huì)更無效地(dì)協助你(nǐ)在耐力與速度δ↑上(shàng)獲得(de)提高(gāo)。

這(zhè)正是(shì)你(nǐ)所擅長(cháng)的(de)範疇，耐力 ♠¶¥訓練時(shí)他(tā)的(de)特長 ₹(cháng)，他(tā)勸誡那(nà)些(xiē)以為(w¥σèi)無方案的(de)長(cháng)間α×∑←(jiān)隔訓練就(jiù)能(néng)進步耐力的(→® Ωde)人(rén)，很(hěn)多(duō)車(chē)手都♥♠(dōu)在騎少(shǎo)量的(de)渣滓裡(lǐ)ε​±程，這(zhè)真的(de)令人(rén)很(hě ∏n)詫異，其實你(nǐ)隻需在訓練間(jiān)隔與心÷×★率區(qū)間(jiān)之間(jiān)找到(dào)均衡點，那(nà)"£就(jiù)足夠了(le)。

我得(de)坦率：我這(zhè)一(yī→•)輩子(zǐ)都(dōu)在做(zuò)¶$®各種過量訓練，在每項運動中，我都(dōu)會(huì)訓練過量，我閱πε曆了(le)有(yǒu)數(shù)的(de)傷病以及<•蹩腳的(de)運動表現(xiàn)。從(cóng)幾年₹β(nián)前開(kāi)端，我學會(huì)了(le)更聰明(míng)地✔• (dì)訓練，：該高(gāo)強度時(shí)，上(shàng)強度，該抓緊時β (shí)，縱情抓緊。在此之前，仿佛我對(duì)強度與抓緊區(qū)分(fē•↓♠σn)不(bù)是(shì)那(nà)麼的(de)分(fēn)明(míγβng)。我知(zhī)道(dào)了(le)，低(★≈‍∏dī)心率騎行(xíng)其實有(yǒu)很(hěn)大(dà)的§✘(de)好(hǎo)處，它可(kě)以協助我更快(kuài)地(d♥♦✔©ì)從(cóng)高(gāo)強度訓練帶來(lái)的(de)損傷♦φ∑φ中恢複。确保每周你(nǐ)都(dōu)有(yǒu)一(yī)天δ≈→®休息，以及一(yī)天堅持在一(yī)區(qū)甚至更低‍♦↑(dī)恢複騎行(xíng)。

在慢(màn)速騎行(xíng)中，你(nǐ<♣∏←)控制(zhì)不(bù)住本人(rén)的(de)一(yī•σ∑§)個(gè)普遍緣由就(jiù)是(shì)你(nǐ)跟一(yī)些(xεΩiē)騎行(xíng)更快(kuài)的(d•✘¶±e)車(chē)手一(yī)塊騎行(xíng)。很(hγλěn)多(duō)車(chē)手周末與俱樂(yuè)部一(yī)同出去(qùβ↔←)騎車(chē)，總是(shì)想跟住那(nà)些(xiē)更快(←✔kuài)的(de)車(chē)手，這(zhβ•è)樣的(de)話(huà)，他(tā)們能(néngα↓)夠需求5-6天賦能(néng)恢複，那(nà)麼他(tā)們的(de→↕)訓練就(jiù)無法停止了(le)。

當你(nǐ)變得(de)更無力，更健壯的(de)時(¥‌πshí)分(fēn)，你(nǐ)的(de)心肺功用(yòng)也(yě↕£)會(huì)變得(de)更強，所以在相(xiàng)反的(de)強度下(xiπ↓à)，你(nǐ)能(néng)做(zuò)出更多(duō)的(de)功。也(y≈ ě)就(jiù)是(shì)說(shuō)，在預定的(de)心率下(xià $↓λ)，騎行(xíng)預定的(de)間(jiān)隔，你(λ∑×λnǐ)所用(yòng)的(de)工(gōng)夫會(huì)更短™®≤ (duǎn)。一(yī)個(gè)比拟著名的($✔±de)有(yǒu)氧才能(néng)測試叫做(zuò)ε'“最大(dà)有(yǒu)氧才能(néng)測試”，由著名的γ€∞(de)心率手表訓練先驅。它是(shì)一(₽↓÷yī)種證明(míng)你(nǐ)整個(gèε☆≠<)夏季長(cháng)工(gōng)夫訓練取得★γ '(de)成功的(de)無效方式。

活期的(de)測試可(kě)以表露出任何程度♦•★&的(de)下(xià)降，同時(shí)可(kě)以檢測出你§✔β✘(nǐ)能(néng)否訓練過量和(hé)潛在的(de) ★生(shēng)病風(fēng)險。建議(yì)選擇一(yī)條¥≠可(kě)以30分(fēn)鐘(zhōng)騎完的(de)道(d≤₩₩ào)路(lù)，熱(rè)身(shēn)後，在某二心率下(xià)騎行​↑‍>(xíng)，同時(shí)給本人(rén)計(jì)時(shí)。“最↔∏∞好(hǎo)是(shì)選擇一(yī)個(gè)在你(nǐ)根→₩™↓底訓練區(qū)間(jiān)下(xià)的(de)心率手表，并堅持下(xià">>♣)去(qù)，不(bù)管是(shì)在此次測試，還(hái)是(shì)當​↑★∏前的(de)重新測試，都(dōu)堅持相( ∏ε©xiàng)反的(de)心率區(qū)間(j•Ωiān)騎行(xíng)。”這(zhè)種有(yǒu)氧強度普通(tōn±ε≠αg)是(shì)在你(nǐ)最大(dà)心率的(de÷♠¥♥)。

活期停止此項測試，并用(yòng)表格記載下(xià)你(nǐ)的(£λ★de)訓練狀況，可(kě)以一(yī)個(gè)月(<₩☆Ωyuè)測試一(yī)次，過于頻(pín)繁地(dì)測試能(n‌♥ ≥éng)夠不(bù)會(huì)無效地(dì)反映≠™♣¶出你(nǐ)的(de)提高(gāo)，而且會(huì)對(duì≠ )數(shù)據發生(shēng)依賴性。但(dàn)是(s•♥ hì)假如(rú)不(bù)活期測試的(d≥ ₽e)話(huà)，你(nǐ)能(néng)夠會(hu☆₽ì)錯(cuò)過一(yī)些(xiē)測試帶來(lái)的(de)好(♣∑¶hǎo)處，比方提示你(nǐ)潛在的(de)傷病以及訓練過量等成績₹÷♠。